【不眠解消】睡眠30分前にやっておきたい３つの習慣【サクッと、就寝】
こんにちは、mioです。
毎日８時間睡眠を取っています。
睡眠が中心の生活。
さて、今回は「睡眠前」に関するお話です。
あなたは以下のような悩みを持っていませんか？
ベッドに入っても、なかなか寝付けない…
朝、スッキリと目覚められない…
こういった場合、もしかしたら睡眠前の行動に、原因があるかもです。
ということで、今回は『睡眠30分前にやっておきたい３つの習慣』というテーマで睡眠30分前にやっておきたいことを解説します。
- 睡眠30分前で、その日の睡眠の質が決まります
- ぐっすり眠りたいならやるべき、睡眠30分前の3つのおすすめ習慣
上記のテーマを、深堀りしていきます。
「スムーズに睡眠に入れない…」という方、必見です。
睡眠30分前で、その日の睡眠の質が決まります
さて、まずは結論から。
睡眠の質は、30分前に決まります。
30分前をおろそかにしている人は、要注意です。
睡眠は、直前が９割
いい睡眠か、悪い睡眠かはその直前で決まります。
もし、いい睡眠を取りたいなら、直前を意識しましょう。
そもそもですが、睡眠は、即時的に訪れるものではありません。
いきなりストーンと眠りに入っていたら、日常生活は送れませんね。
なかなか眠れないときって、「うーん、、シンプルにやばいな」となりがちですが、こう考えたら、負け。
「寝るための状況は作ったんだし、あとは自然と眠気を待ってよ」くらいの軽い気持ちで、考えましょう。
何をしても、睡眠の質が上がらなかった話
ぼくは、もともと睡眠初心者でした。
いや、それよりも下だったかも。
どんなに頑張っても、睡眠の質が上がらない悩みがありました。
- 睡眠に関する情報を集めまくる
- 睡眠の記録を取る
上記のくりかえし。
それでも、イマイチな睡眠が続き、心折れです。
睡眠は、すべてのベースです。イマイチな睡眠が続くだけでも、モチベーションは消滅。
睡眠30分前の意識で、睡眠が変わる
睡眠偏差値40だったのが、変化したきっかけが「睡眠30分前の意識」です。
これを意識しはじめてからは、ぐっすり。
睡眠は、意識的に操ることは不可能。
だからこその「お膳立て」が必要なんですね。
入眠が自動化すると、ムダな悩みが消えます。「やばい、寝れないかも…」なんて不安とも永遠におさらばできます。
もしも、「睡眠の質を上げたい！」「寝付きを良くしたい！」という場合は、30分前に注力しましょう。
ぐっすり眠りたいならやるべき、睡眠30分前の3つのおすすめ習慣
さて、ここからは、具体的なおすすめ習慣について紹介していきます。
今回、とりあげるのは３つ。
- スマホを通知OFFにする
- リラックスできるBGMを流す
- 瞑想を5~10分間する
くわしく見ていきましょう！
①：スマホを通知OFFにする
1つ目が〈スマホを通知OFFにする〉ということ。
言わずもがなですが、最強の習慣です。
スマホが発するブルーライトは、睡眠の大敵。
夏と厚手のニットくらい相性が悪いので、気をつけましょう。
「スクリーンタイム」というのはIOS12から実装された機能です。
iPhoneの使いすぎを制限できます。ぼくは20:00〜6：00は使えないよう設定してます。
- 「設定」アプリを開く
- 「スクリーンタイム」をタップ
- 「休止時間」をタップ
- 【開始時間】【終了時間】を設定
- 完了
上記が手順です。1分あれば完了できます。
自分の生活リズムと合わせて、設定してみてください。これだけで、夜の時間がリッチになります。
②：リラックスできるBGMを流す
2つ目が〈リラックスできるBGMを流す〉ということ。
たかがBGMと、侮れない効果があります。
BGMを流しているだけで幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌された、という研究もあったり。音楽は人をリラックスさせます。
気軽にBGMを流して、夜を過ごすのがおすすめです。
音楽を聞いていると、自然と考えも整理されます。
寝る前30分に限らず、リラックスしたいときはBGM一択。
【Night jazz】などで調べると、良さげな音楽で溢れています。
③：瞑想を5~10分間する
3つ目が〈瞑想を5~10分間する〉ということ。
瞑想も近ごろは割と、普及してきましたね。
しかし、習慣にするとなると、ハードルが少し高い…
ただひたすら、呼吸に集中するというのは、慣れてないと難しいですね。
ポイントは「呼吸に集中する」ということ。
「意識がそれたら戻す」→「意識がそれたら戻す」のくりかえしです。
- リラックスできる姿勢を保つ
- 目は閉じるか、ぼんやりと遠くを見つめる
- 吸うのに4秒、吐くのに8秒かける
上記が手順です。
ただし、呼吸の秒数は無視してもOK。あくまでも自然体で行ないましょう。
寝る前の5分にサクッとやる習慣にしましょう。
体感ですが、睡眠効率が50％はアップします。
最後に：睡眠は、準備を意識しましょう
さて、今回は『睡眠30分前にやっておきたい３つの習慣』というテーマで、睡眠30分前のおすすめ習慣について、解説しました。睡眠は、直前が9割です。
今回のまとめ
- 自然と眠りにつく「お膳立て」をする
- 30分前がキーポイント
睡眠にも準備が必要。「眠ろう！」と思って、眠れるものではありません。
アクションプラン
- スマホを通知OFFにする（1〜2分で完了）
- リラックスできるBGMを流す
- 瞑想を5~10分間する
まずは、スマホの通知OFFからやってみましょう。スマホの問題を解決するだけでも、睡眠は改善されます。
ということで、今回はこれで以上になります。
ありがとうございました！