良い睡眠を取るための行動リスト【眠活】
こんにちは、タクミです。
あなたは普段スムーズに眠りにつけるタイプですか？寝たいと思ったときに寝ることができて、さらに朝スッキリと目が覚めたら理想ですよね。
ただ現実は眠りになかなかつけず、それとともに朝もスッキリと起きることができないという状態。
ということで、今回は快適な睡眠をするための行動を解説します。この記事を読んでもらいたいのが下記の方。
- いい睡眠をしたいけどなにをすべきかわからない
- 方法はわかるけど実行できない
個人差はあると思いますが基本的に有効的なものばかりなのでぜひ参考にしてみてください。
それでは、いってみましょう！
快眠のための行動リスト
それでは、寝る前に行っておくべき行動について解説します。まずは行える範囲からやってみましょう。
寝る前の行動がスムーズに睡眠に入れるかの分岐点になります。ポイントとしては２つあります。
- 食事
- ブルーライト
この２点です。順に見ていきましょう。
食事は２〜３時間前に済ます
あなたは夕食を普段何時くらいに食べますか？バラバラであったり、大体決まった時間に食べていたり人それぞれですが食事は基本的に２〜３時間前には済ませましょう。
２〜３時間前に食事を終わらせておけば、スムーズに睡眠に入れる確率がグッと上がります。
とはいえ、なぜ２〜３時間前に済ませておくべきか気になるかもしれないので理由も提示しておきます。
下記のとおりです。
寝る直前に食事をするといざ寝ようというときに体温が下がりきってないので、なかなか寝付けなくなります。消化に悪いなどの理由もありますがぼくとしては体温が下がらないことのほうが重大です。
なので、流れとしては下記です。
→寝ようと思っている３時間前には食べ終わる
普通に生活している場合はこれで問題なしです。
ただ、もしかしたら何かしらの用事で３時間前に食べることができないなんてこともあるかもしれません。
そんな時は２つの対処パターンがあります。それが下記。
- 何も食べない
- 軽食をゆっくり食べる
やはり食事を終えてからある程度時間が経ってないと眠りにはつきにくいです。そのためぼくが推奨するのは「何も食べない」ということ。きついかもしれないですが、１番良いのはこの選択肢です。
とはいえまったくなにも食べないとなると、それはそれで眠れなくなるという場合もあります。空腹が気になって逆に寝れないなどの場合ですね。
そんなときに我慢していてもリラックスできず、結果として眠りの質が下がるので思い切って軽くなにかを口に入れましょう。
軽食としてオススメするのは、以下のもの。
- サラダチキン
- プロテインバー
- うどん
タンパク質はしっかりと摂取しておきたいのでどうしてもというときはこれらのものを食べています。１日の終わりでお腹も空いていれば、一気に食べたくなりますが消化のためにはNGです。
ゆっくりとは言わないまでも、しっかりと噛んで消化しやすくしましょう。
入浴も2~3時間前がいいです
補足ですが、入浴も睡眠の直前はあまりオススメしないです。繰り返しになりますが、睡眠にとって体温は重要なポイントです。
寝る直前に入ると体温が高い状態がしばらく続くので下がりきるまでに時間がかかります。深部体温といいますが、体の芯から温まっているのでなかなか体温が下がらないわけです。
どうしても入浴がしたいとか入浴が１日の楽しみなどの場合でなければサッとシャワーだけ浴びて睡眠に備えましょう。
どうしても入浴がしたいという方は下記を参考にしてみてください。
- 夜風に当たる
- 部屋の温度を少しだけ下げる
少しでも体温を下げることを意識してください。
できる限り自分にあったスタイルでいい睡眠を取れるように工夫しましょう。
ブルーライトは徹底排除
次は寝る前の大敵である「ブルーライト」について解説します。ブルーライトについては多くの人がご存知だと思いますが、一応説明しておきます。
“ブルーライトとは、波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のこと。ヒトの目で見ることのできる光＝可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。
出典：ブルーライトとはーブルーライト研究会
ブルーライトの基本的な説明は上記の通り。強いエネルギーをもっていると説明されていますね。
つまり下記の通りです。
ブルーライトはスマホやPCなどの照明にも含まれていますが、かなり刺激的な光です。寝るときにはリラックス状態が不可欠なのでリラックスと対極であるブルーライトは睡眠にとっては有害なわけです。
というわけで、ここでのポイントが下記。
スマホやPCを寝る前に見るという人のほうがおそらく多いですが、睡眠の質を考えたらNG行動です。ぼくも昔は寝る前にスマホをいじって、なかなか眠りにつけないのということを何度も繰り返していました。
原則として寝る１時間前には電子機器を触らないようにしましょう。
とはいえ、もしかしたら仕事が終わっていなくてPC作業しないといけないなどの状況になる可能性もあります。
そんなときにPCを見ないのは現実的でないので、１つ代替策を提示します。それが「Night Shift」です。
詳しい方は知っているかもしれませんね。Night Shiftは画面の発するブルーライトを極限までカットすることができる機能でMacやiPhoneであれば使用することができます。
以下のサイトで詳しく見てみてください。
最後に：代替案はあります
さて、今回は質の良い睡眠を取るための寝る前の行動というテーマで解説しました。いざ寝よう！と意気込んでもなかなか眠りにつけないように事前の行動から意識しておくことがいい睡眠への近道です。
そして、この記事では原則を守れそうにないときの代替案も一緒に提示しました。おそらく忙しかったり、用事ができたりなどさまざまな理由で毎日同じように生活する余裕のない人のほうが多いです。
今回は、少し原則が守れないからといって質のいい睡眠を手放してほしくないと思ったので代替案も提示しました。どんなに状況が固定されていてもいい睡眠を取るためのスタイルをそれぞれで確立できると思っているので役に立てれば幸いです。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
それでは！