【続かない…】継続し、習慣化するために知っておきたい、1つの考え方
こんにちは、mioです。
「毎日、最低1冊は本を読む」ってことを、2年くらい継続中。
その過程で〈絶対に続けるための、ルール〉を発見。
さて、今回はそんな「継続する」に関するお話です。
あなたは以下のような悩みを持っていませんか？
- 何かを始めても、なかなか継続できない
- 習慣化したいのに、気づいたら元通り…
モノゴトを継続するって、難しい。
有名な過去の偉人も「継続できない…」と悩んでいた、という記録もあります。
ということで、今回は『継続し、習慣化するために知っておきたい、1つの考え方』というテーマで、継続するための考え方について、解説していきます。
本記事のテーマ
- 継続率をアップさせるために、知っておきたい1つの考え方
- 【今日からできる】習慣化を促進し、継続する３つのステップ
上記のテーマを深堀りしていきます。
「なかなか、継続できない…」という方は、〈今日からできる5分単位のコツ〉も紹介するので、参考にしてみてくださいね！
継続率をアップさせるために、知っておきたい1つの考え方
継続するために必要な考え方は、1つだけ。
それが「やらない」ということ。
今のところ、意味がわかりませんね。
くわしく見ていきましょう。
継続できないのは、なぜ？
モノゴトを継続させるって、大変ですよね。
「やろう！」と思っても、気づいたら日常へと逆流。
こうなる原因はなんだと思いますか？
答えは「ハードルが高すぎること」です。
- 毎朝、5時からランニングをする
- 休日は、7時間勉強する
- 明日からは一切、甘いものを口にしない
こんな目標を立てているとしたら、NG。
シンプルにハードルが高すぎます。
基本的には、ハードルが高いほど、長続きしません。やりたくない気持ちが強まるので、自然と消滅します。
60%〜70%の目標がベスト
じゃあ、どうすればいいのか。
答えはシンプルで「ハードルを下げる」ということ。
達成難易度を極限まで下げましょう。
オススメは、60%〜70%のエネルギーで達成できるレベルです。
- 1日5分ランニングをする
- 休日は、20分だけ勉強する
- 週に1日、甘いものを食べない
これなら、続けられそうですね。
思い切って、小さく小さくしましょう。
ポイントは「どんな状態でも取り組める難易度にする」ということ。
やる気がない日でもできる、60%〜70%程度に押さえましょう。
やらなくても、OKです
ハードルを下げて、下げて、下げて、を意識すれば、継続しやすいです。
習慣化したいなら、負担を減らすことが大切。
とはいえ、一方でこんなときもあるはず。
- もう、無理。やりたくない…
- 疲れたから、今日は休みたい…
人生なんて不確実なことしか発生しないので、時にはこんなこともありますよね。
そんなときは「やらなくてOK」です。
「え、そんなんでいいの！？」と思われるかもですが、OKです。
ガンガン休みましょう。
しかし、ポイントあり…
「やらない」と決めたときは、一切やってはいけません。
これは、考えることも含みます。
- 「やってないけど、いいのかな…」
- 「また、できなかった。なんてダメなやつなんだ…」
上記のような思考はNG。
絶対にやめましょう。やらないときは、思考も放棄。
これには理由があります。
やらないときは、一切やるのをやめましょう。
これができるなら、再び継続するのもラクになります。
【今日からできる】習慣化を促進し、継続する3つのステップ
さて、ここからは習慣化を促進するための方法を3つ紹介していきます。
くり返しですが、ポイントは「ハードルを下げる」ということ。
- 1日30分を、作り出す
- 1日5分〜30分以上はやらない
- できたときは、甘やかす
上記の通りです。
以下でくわしく見ていきましょう！
①：1日30分を、作り出す
1つ目が〈1日30分を、作り出す〉ということ。
これは、前提となる部分です。まずは、習慣化のための時間を作りましょう。
意外と、このポイントは見落とされがち。
いつもどおりの生活のまま習慣化は、できません。
「この時間にやる！」という枠組みがないと、生活からこぼれ落ちていきます。
- 1日目「よし、今日から頑張ろう！」
- 2日目「あれ、時間ないな、明日やろう。」
- 3日目「ストレッチ…まあ、いいや。」
上記の流れで、ストレッチが塵となりました。
時間を作り出すのは、前提条件として重要。
30分間、生み出したいなら…
とはいっても、「時間を作り出せない…」という方もいるかもです。
簡単なコツを紹介します。
それが「30分間早く寝る」ということ。
普段より30分だけ、布団に入る時間を早めるだけです。
- 30分早く、就寝する
- →30分早く、起床する
- →朝に30分間が生まれる
ポイントには、「朝の時間」が生まれるということ。
習慣化と朝の相性はバツグンです。
「30分早く寝る」だけでOKなので、今日からやってみましょう。
②：1日5分〜30分以上はやらない
2つ目が〈1日5分〜30分以内〉と決めることです。
これ以上の時間は、やらないようにしましょう。
基本的に「時間」と「しんどさ」は、比例します。
時間が長くなるほど「やりたくない…」という気持ちは強くなるので、注意が必要。
「あれ、今日はいくらでもできそう！」という日でも、押さえましょう。
反動が次の日にガッツリと、やってきます。
〈1日5分〜30分以内〉のルールを守れば、継続率もアップします。
「もう、続かないのはイヤだ…」という人は、遵守必須です。
③：できたときは、甘やかす
3つ目が〈できたときは、甘やかす〉ということ。
習慣を実行できたときは、しっかりと自分を甘やかしましょう。
習慣を実行できたときは「こんなに頑張ってるひとは、自分以外いないな」くらいに、甘やかしましょう。極端な方が、自己肯定感が上がり、モチベーションもアップしやすいです。
そもそもですが、現代で習慣化するのは、それだけでしんどいこと。
SNSなど誘惑まみれなので、多くの人はできません。
- コンビニでスイーツを買う
- 普段のプロテインをグレードアップする
上記のような、物質的な甘やかしでもOK。
ただし、毎日やるのはおすすめしません。「1週間続いたら」など条件付きにしましょう。
最後に：やらなくても、OK【ゆっくり進みましょう】
さて今回は『継続し、習慣化するために知っておきたい、1つの考え方』というテーマで、継続するための考え方について、解説しました。「やらない」選択肢も持ちましょう。
今回のまとめ
- 継続できないのは、ハードルが高いから
- 極限まで、ハードルを下げる
- やらなくても、OK
「やらない」ときは、一切やらないのがポイント。アタマの中で、ずるずると引きずると、さらに悪影響です。
アクションプラン
- 1日30分を作り出す（30分、早く寝る）
- 1日5分〜30分以上はやらない
- できたときは、甘やかす
確実に毎日、続く状態を作り出しましょう。
小さなステップが、1年後には巨大になります。
ということで、今回はこれで以上になります。
ありがとうございました！